Atleta agonista di bodybuilding, seconda contest prep dell'anno. Nove settimane al palco: cut di precisione verso il picco, non deficit brutale. Ogni grammo di massa costruita va difeso, ogni caloria tagliata è una scelta chirurgica. Due giornate-tipo — ON e OFF — che ruotano attorno al peri-workout, e una split a sei sedute con la condizione come bussola.
Questa non è una dieta per dimagrire: è una prep gara. Sei un agonista a nove settimane dal palco. Ogni scelta — un taglio di carbo, un refeed, un cardio in più — ha un solo scopo: portare la condizione al picco nel giorno giusto, difendendo fino all'ultimo la massa che hai costruito. Non deficit brutale. Precisione.
In prep non si tratta di mangiare poco e sperare. Si tratta di togliere il minimo indispensabile per far avanzare la condizione, e non un grammo di più. Il muscolo si difende, non si sacrifica.
L'obiettivo è arrivare al palco pieni e asciutti, non svuotati. La condizione avanza settimana per settimana, letta sui trend, non sulla bilancia del singolo giorno.
In deficit il rischio è perdere tessuto insieme al grasso. Proteine alte, allenamento pesante mantenuto, tagli graduali: il muscolo è la priorità da proteggere.
Day ON (allenamento, carbo più alti, peri-WO) e Day OFF (riposo, carbo più bassi e grassi più alti). I nutrienti seguono il lavoro.
In prep avanzata sonno, stress, digestione e recupero pesano quanto le kcal. Super attenzione al sistema: è lì che la prep si rompe o regge.
La split taglia il volume superfluo e alza la densità dello stimolo: cluster, rest-pause, back-off. Meno serie inutili, più tensione utile.
Monitoraggio Top Level completo con le weeks out riportate a ogni settimana. Le decisioni si prendono sui trend, mai sulla singola giornata.
Le risposte tarano il finale di prep e la peak week con precisione.
I dati di base e le note tassative che valgono ogni giorno di prep: idratazione, sodio, protocollo intra-workout.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Leonardo Cardinali |
| Sesso | M |
| Altezza | 177 cm |
| Peso attuale | 72.8 kg |
| Esperienza | 6 anni di allenamento · atleta agonista |
| Allenamenti/sett | 5 (6 sedute su microciclo di 10 giorni) |
| Passi attuali | ~5.000/die |
| Fase | Contest prep · 9 settimane al palco |
| Split macro Sett 1 | CHO 54.4% · PRO 24.9% · Grassi 20.7% |
Idratazione alta e costante: fondamentale in prep per gestione renale, pump e lettura della condizione. Non si taglia fino a indicazione specifica in peak week.
Sodio stabile a 1,5 g nei pasti normali, 2 g nei pasti pre e post workout per performance e volumizzazione muscolare intra-seduta.
Elettroliti ESN + 5 g creatina + 10 g EAA + 30 g Ciclodestrine: il carburante che regge la seduta e protegge il muscolo in deficit.
Movimento di base attuale. Il cardio dedicato (LISS) entra nei giorni di rest attivo e si modula in base all'avanzamento della condizione.
Atleta agonista, sei anni di allenamento, 177 cm per 72.8 kg. Hai già affrontato la prima contest prep con la gara del 7 giugno 2026. Ora il calendario ha due nuove date: 5 settembre e metà ottobre — Campionato Italiano. Questa fase è il cut di precisione verso il primo picco, a nove settimane dal palco.
Il monitoraggio della prima prep (gara 7 giugno) è la nostra mappa: da ~78.6 kg a ~71 kg in circa 14 settimane, con kcal scese in modo graduale e controllato. Quella discesa ci dice a che ritmo il tuo peso cala senza perdere condizione, e dove il sistema inizia a soffrire.
| Momento | Peso medio | Kcal medie | Fase |
|---|---|---|---|
| Feb 2026 | 78.6 kg | ~3.098 | Inizio prep 1 |
| Mar 2026 | 74.5 kg | ~2.674 | Discesa |
| Apr 2026 | 72.8 kg | ~2.436 | 6 weeks out |
| Mag 2026 | 71.5 kg | ~2.648 | 3 weeks out |
| Giu 2026 | ~70.5 kg | — | Gara 07/06 |
| Lug 2026 | 72.8 kg | ~2.642 | Prep 2 · 9 weeks out |
Dopo la gara, recovery e reverse hanno riportato il peso a 72.8 kg con più margine metabolico. Da qui riparte la seconda prep, verso il 5 settembre.
| Giornata | Kcal | CHO | PRO | FAT | Tipo |
|---|---|---|---|---|---|
| Day ON | 2.642 | 381 g | 166 g | 50 g | Allenamento · peri-WO |
| Day OFF | 2.222 | 248 g | 155 g | 69 g | Riposo · high-fat |
Sei anni di allenamento e una prep già completata: tecnica, connessione mente-muscolo e disciplina alimentare mature.
Il monitoraggio della prep 1 ci dice come cali e dove il sistema soffre. Partiamo con una mappa, non alla cieca.
Pasti al grammo, sodio e acqua gestiti, integrazione precisa. In prep l'aderenza è metà del risultato.
Il reverse ha ricostruito un po' di spazio metabolico: si riparte da kcal più alte, con più margine per tagliare.
5 settembre e Campionato Italiano di metà ottobre: due picchi ravvicinati da gestire con lucidità.
Vacuum e posing quotidiani: lavoro sul controllo del transverso per una condizione più pulita sul palco.
Portare la definizione al massimo entro il 5 settembre, difendendo pienezza e massa. Il palco premia chi arriva pieno e asciutto, non svuotato.
Proteine alte (166 g ON / 155 g OFF), carichi mantenuti, tagli graduali. Ogni grammo di muscolo va portato al palco.
Sonno, digestione, stress ed energia monitorati da vicino. In prep avanzata è il sistema che decide se si regge o si crolla.
Ogni settimana etichettata con le weeks out al palco, per leggere l'avanzamento nel contesto giusto della prep.
La contest prep è una fase di stress fisiologico elevato: deficit prolungato, allenamento pesante, gestione di sodio e acqua. È buona norma monitorare periodicamente i parametri: emocromo, elettroliti, profilo ormonale (testosterone, cortisolo, tiroide), transaminasi, funzionalità renale.
Riccardo è coach, non medico: gli esami vanno prescritti e letti dal tuo medico di fiducia.
Cut di precisione verso il palco. Due giornate-tipo che alternano allenamento e riposo: nei giorni ON i carboidrati salgono e ruotano attorno al peri-workout; nei giorni OFF scendono e i grassi salgono. Split macro Sett 1: CHO 54.4% · PRO 24.9% · Grassi 20.7%.
2.642 kcal · carbo più alti attorno alla seduta. Peri-WO 30 g Ciclodestrine.
2.222 kcal · carbo più bassi, grassi più alti. Nessun peri-workout.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 381 g | 166 g | 50 g | 2.642 |
| Day OFF | 248 g | 155 g | 69 g | 2.222 |
| Giornata | PRO g/kg | CHO g/kg | FAT g/kg |
|---|---|---|---|
| Day ON | 2.3 | 5.2 | 0.7 |
| Day OFF | 2.1 | 3.4 | 0.9 |
Giornata di allenamento: carboidrati più alti, con blocco peri-workout. Pasti al grammo. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine + 10 g EAA + 5 g creatina intra-workout. Sodio 2 g nei pasti pre e post workout.
Giornata di riposo: carboidrati più bassi, grassi più alti, proteine tenute alte per difendere la massa. Nessun blocco peri-workout. Pasti al grammo. Sodio 1,5 g a pasto.
La scheda della sezione 07 va letta con questi principi. In prep l'obiettivo dell'allenamento non è più crescere: è difendere forza e massa mentre il grasso scende. Top set / back off, cluster e rest-pause tengono alta la densità dello stimolo con meno volume superfluo.
In prep il carico è la prova che il muscolo c'è ancora. Difendere i numeri sotto deficit significa difendere il tessuto: se i carichi tengono, la massa tiene.
Dove vedi 1× top seguito da back-off non è un range casuale: è uno schema di intensità. La top set è la serie pesante vicino al cedimento tecnico; il back-off scarica una percentuale del carico per accumulare reps di qualità.
| Serie | Cosa fai |
|---|---|
| Top set | Trova il carico nel range indicato (es. 8-10) e fermati a RIR 1-0, cedimento tecnico. |
| Back-off | Riduci il carico della % indicata (-15% / -20% / -25%) e spingi le reps a tensione continua, sempre con controllo eccentrico. |
| Progressione | Settimana su settimana: aggiungi reps nel range a parità di carico; quando saturi il range, aumenti il carico e riparti. |
Arrivi vicino al cedimento, 20" di pausa, riparti al massimo. Ripeti come indicato (es. 10 (20")max (20")max).
Es. Leg press / Chest piana: carico da 8RM, 5×2 reps identiche per forma, 15" di rest tra i blocchi. Densità e controllo.
Es. Curl Scott: 1×10RM max, poi drop -15% max, poi drop -15% con mezze reps di qualità fino al picco.
Microciclo di 10 giorni: 6 sedute di allenamento (Quad, Push 1, Pull 1, Lower 2, Push 2, Pull 2), un giorno di rest completo e un rest attivo. Obiettivo: riduzione del volume superfluo e aumento della densità. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per registrare i carichi serie per serie — quando li compili, il coach riceve il ping automatico.
In prep il carico è la prova che il muscolo c'è ancora. Difendere i numeri sotto deficit significa difendere il tessuto.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e Riccardo riceve il ping. Compila anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: aiutano Riccardo a tarare l'allenamento su di te in prep.
In prep l'integrazione ha tre lavori: proteggere il muscolo in deficit, reggere la seduta nel peri-workout, e supportare recupero e sonno. Sotto, il protocollo completo scandito per momento della giornata. Da valutare e implementare in base alla fase e al goal (contest prep).
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
In prep il risultato si costruisce soprattutto nelle 23 ore fuori dalla palestra: idratazione, sodio, recupero, gestione dello stress e controllo addominale. La componente sistemica decide se la prep regge.
Idratazione alta e costante: gestione renale, pump e lettura pulita della condizione. Non si tocca fino alle indicazioni di peak week.
1,5 g a pasto nei pasti normali, 2 g nei pasti pre e post workout. La gestione di sodio e acqua è parte integrante della prep.
Pasti standardizzati e pesati. In prep l'aderenza chirurgica è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
~5.000 passi di base + LISS nei giorni di rest attivo (45 min). Il cardio si modula in base all'avanzamento della condizione.
Sotto deficit il recupero è la variabile più fragile. Magnesio e ashwagandha la sera, tracking di ore, qualità e HRV.
Ogni mattina: vacuum 5/10 min + 3 round da 10" di isometria addominale in svuotamento polmonare. Addome più piatto sul palco.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. Monitoraggio Top Level completo: 27 KPI su nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. In prep i dati dicono se la condizione avanza al ritmo giusto e se il sistema regge il deficit. Ogni settimana è etichettata con le weeks out al palco.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta le weeks out al palco per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico — esporta in CSV per backup periodici.
Tutta la dotazione integrativa della prep pronta da ordinare in pochi click. Un solo posto, codice già pronto, Assistente a un messaggio di distanza.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese di prep, in un'unica pianificazione. L'Assistente gestisce ordine, scorte e tempistiche: tu pensi solo ad allenarti, mangiare preciso e recuperare.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glutammina · 5 g mattino a digiuno | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine · 30 g peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA · 10 g intra-workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina · 5 g intra + 5 g post | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega 3 · Multivit · Vit C · Vit D · NAC · Collagene · Carnitina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha · sera | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
